透過這些簡單有效的策略來提升你的大腦能力

Angela Gioffre Nutritionist with 25 years of experience.

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安吉拉·吉奧弗雷

安吉拉·吉奧弗雷 (Angela Gioffre) 在 20 歲時懷孕，她想確保自己的孩子能夠擁有盡可能健康的生活開端。她在澳洲自然療法學院學習營養學，不久後在維多利亞州的亞拉河谷開設了自己的有機商店 ORGANIC EMPIRE。如今，她喜歡教導別人如何過最健康的生活。

我們的大腦與身體的其他部位一樣，需要適當的營養和照顧才能發揮最佳功能。從富含必需營養素的均衡飲食到有利於神經健康的生活習慣，我們可以採用多種有效的策略來增強我們的腦力，而且大多數都是免費的！

喝純淨水：脫水會損害注意力、記憶力和認知功能。每天至少喝 8 杯純淨水，以保持大腦敏銳並發揮最佳功能。

1-2% 脫水

體內水分僅減少 1-2%（被視為輕度脫水），您可能會開始注意到：

• 注意力下降：您可能會發現更難集中精力完成任務並長時間維持注意力。
• 記憶力受損：短期記憶會受到影響，難以回憶最近的資訊或事件。
• 情緒變化：輕度脫水會導致煩躁和情緒波動，影響您的情緒健康。

3-4% 脫水

中度脫水（體內水分流失 3-4%）會導致更明顯的認知障礙，例如：

• 認知能力下降：需要複雜思考和解決問題的任務變得更具挑戰性。
• 反應時間變慢：您可能會對刺激做出反應的能力延遲，從而影響需要快速思考的活動。
• 疲勞：會出現精神疲勞，導致全天保持精神警覺和注意力更加困難。

5-6% 脫水

嚴重脫水，體內水分減少5-6%，會導致嚴重的認知能力下降，包括：

• 嚴重的注意力問題：集中註意力於任何任務都會變得極其困難，導致生產力和績效下降。
• 困惑：您可能會感到困惑或迷失方向，影響您做出決定和清晰思考的能力。
• 記憶喪失：短期記憶和長期記憶都可能受到嚴重損害，影響您學習和回憶資訊的能力。

您的飲食：您的飲食中應包括瘦肉蛋白質、綠葉蔬菜、莓果和堅果。所吃食物中至少有75%是彩色植物性食物。這些食物支持認知功能並防止認知能力下降。富含多酚的食物，如漿果、黑巧克力、白樺茸、巴西莓和堅果，有助於保護大腦免受氧化壓力並支持認知功能。

增加有益脂肪：酪梨、堅果、種子、大麻油和野生捕獲的肥魚等食物可提供 Omega-3 脂肪酸，可支持大腦功能並防止認知能力下降。在你的飲食中加入這些脂肪以獲得最佳的大腦健康。

含有更多磷脂醯絲胺酸：磷脂醯絲胺酸是一種對細胞膜健康很重要的磷脂質。它已被證明可以改善認知功能、記憶力和思維清晰度。磷脂酰絲氨酸存在於內臟（雞肉和牛肝）、蛋黃、多脂魚（鯖魚和鮪魚）、大豆（毛豆）和白豆中

多吃發酵食品：健康的腸道微生物群可以改善情緒和認知功能。在您的飲食中加入富含益生菌的食物，如優格、克菲爾和發酵蔬菜，以支持腸道和大腦的健康。

多吃鎂：鎂參與許多大腦功能，包括學習和記憶。它有助於調節神經傳導物質，可以改善情緒和認知能力。多吃富含鎂的食物，如黑巧克力、菠菜、南瓜子、杏仁、酪梨、香蕉和野生鮭魚

避免食用精製糖：這些食物久而久之會導致認知能力下降和記憶力下降。相反，要注重水果、蔬菜、瘦蛋白和全穀物等全食，以達到最佳大腦功能。

冥想和正念練習可以減輕壓力、提高專注力和認知靈活性。每天只需幾分鐘就能帶來很大的改變。嘗試瑜珈、冥想、太極點和深呼吸。

優質的睡眠對於記憶鞏固和認知功能至關重要。每晚確保 7-9 小時的睡眠，讓大腦保持最佳狀態

活動身體：定期的體力活動可以增加大腦的血流量，增強記憶力和認知功能。每週大部分時間都進行至少 30 分鐘的中等強度運動

我最喜歡的有益大腦健康的超級食物：

大麻油－富含 Omega 3 脂肪酸

獅鬃菇－有助於緩解腦霧並提高工作效率

健腦食品 - 它是營養師精心挑選的可樂果、銀杏、猴頭菇、人參、蕁麻葉和蘇馬根的混合物，可促進大腦健康。